כמה ברזל יש במנת אבוקדו והאם מקור טוב לברזל ?

17.3.2013

מחפשת מזון עשיר בברזל שאינו בשר ? אוהבת אבוקדו ? הידעת שב-100 גרם אבוקדו יש 0.55 מ"ג ברזל ? הידעת שבשתי כפות טחינה גולמית משומשום מלא או בחצי כוס קינואה יש כ-3 מ"ג ברזל ? ברזל הוא מינרל חשוב לגדילה, התפתחות ואנרגיה. הברזל מסייע לתאי הדם להעביר חמצן לכל חלקי הגוף ומסייע להפוך את המזון לאנרגיה. אנשים הסובלים מחוסר ברזל לעיתים חשים עייפות רבה. כיום ידוע כי מזונות מהחי כמו בשר וביצים הם המקורות הטובים ביותר לברזל. מקורות צמחיים לברזל הינם גרעיני דלעת, שקדים ותרד. ויטמין C ידוע כמסייע לספיגת ברזל כך שמומלץ לאכול פרי או ירק עשיר בויטמין יחד עם מנת הבשר.

אבוקדו ברזל
אבוקדו נחשב כאחד ממזונות העל ומתאים מאוד לשילוב בכל ארוחה. מומלץ לשלבו גם בארוחות חלביות עם גבינות וביצים וגם בארוחות בשריות. על אף שבישראל פחות שכיח ילדים רבים נהנים לאכול שניצל עם חתיכות אבוקדו והשילוב מומלץ. במנת 100 גרם אבוקדו ניתן למצוא 2 גרם חלבון, 6.7 גרם סיבים תזונתיים ו-0.55 מ"ג ברזל.

מחפשת מזון עשיר בברזל ?
כמות הברזל המומלצת משתנה בהתאם לגיל. לתינוקות בגיל לידה עד גיל שישה חודשים מומלץ לצרוך 10 מ"ג ברזל, החל מגיל חצי שנה עד גיל 3 מומלץ לצרוך כ-10-15 מ"ג. בגילאי 4 עד 8 הצריכה המומלצת היא 10 מ"ג. בגילאי 9-13 הצריכה המומלצת היא 8 מ"ג ביום. בתקופת הההתבגרות גילאי 14-18 הצריכה המומלצת היא 11 מ"ג לנערים ו-15 מ"ג לנערות. מעל גיל 18 הצריכה המומלצת היא 18 מ"ג ביום לנשים ו-8 מ"ג לגברים. לנשים בהריון הצריכה המומלצת היא 27 מ"ג ביום ולנשים לאחר גיל 51 כ-8 מ"ג ביום.

צריכת מזונות עשירים בברזל ממקורות שאינם בשר
כוס תרד מבושל – 4.4 מ"ג
חצי כוס קינואה – 3 מ"ג
חצי כוס עדשים – 3 מ"ג
חצי כוס שעועית לבנה – 3.2 מ"ג
30 גרם /חצי כוס דגני בוקר מעושרים – 2.4 מ"ג
שתי פרוסות לחם מלא – 1.4 מ"ג
50 גרם אגוזי מלך- 1.2 מ"ג

שימו לב שמזונות עשירים בסידן ובסיבים תזונתיים מעכבים ספיגת ברזל ועל כן יש להמנע מצריכתם יחד ובסמוך (שעה לפני ואחרי) לארוחה. במידה ואינכם צורכים בשר כלל מומלץ לבצע בדיקות דם קבועות של ערכי ברזל ולבדוק עם רופא המשפחה האם יש צורך בתוסף.