האם מותר וכדאי לתרגל סקוואטים בהריון ?

20.1.2021

סקוואטים בהריון מותר או אסור ? בטיחותי או פחות ? ידוע כי שגרת ספורט מתונה בהריון הינה פעילות בריאה ומומלצת. יחד אם זאת חשוב לדעת איך להמשיכה בהריון בצורה בטיחותית. נשים רבות משלבות תרגילי סקוואטים בשגרת הספורט ומעוניינות לדעת האם ניתן להמשיך לבצעם במהלך ההריון. סקוואטים הם תרגילי כוח שנועדו לחזק שרירי רגלים ושרירי מרכז גוף. התרגיל מתחיל במנח עמידה עם פיסוק בינוני או רחב, עובר להתכופפות לכיוון מטה למאין ישיבה והתרוממות חוזרת מעלה. יש הטוענים כי סקוואטים בהריון הם ספורט מצויין כל עוד הוא נעשה בצורה בטיחותית, נכונה ובמינון המתון. ההנחה היא שתרגילים אלו מחזקים את שרירי הגב, שרירי הרגליים, מסייעים לשיפור יציבה, התכופפות ולתהליך הלידה אם במהלכה יש עמידה ממושכת. המתנגדים והשמרנים טוענים כי כדאי להמנע מתרגילי התכופפות בהריון היות ולמצבים אלו פוטנציאל לנפילה פציעה, כאבי בירכיים או אגן עקב ביצוע לא נכון ואף סיכון להפלה ולידה מוקדמת. כמובן שטענות אלו לא הוכחו.

האם אפשר לעשות סקוואטים בהריון ? אפשר ואף מומלץ לעשות זאת במגבלות הבאות:
1. את יודעת לבצע אותם בצורה  נכונה (קראת, קיבלת הסבר ועשית אותם פעם אחת לפחות עם מדריך מוסמך).
2. התייעצת עם רופא הנשים והוא אישר זאת מבחינה בריאותית.
3. את אחרי שבוע 30 ותינוקך במנח הרצוי (ראש למטה).
מאוד מומלץ לעשות סקוואטים בהריון אחרי שקראת וראית סרטון הדגמה. באופן כללי סקואטים בהריון יכולים להעשות עם כיפוף קל של הירכיים כלפי מטה. כך יורד הסיכון לנפילה או עבודה וגיוס של שרירים לא נכונים. מרגישה שאת מאותגרת מבחינת שיווי משקל ? בצעי פיסוק רחב של הרגליים, הפני את כפות הרגלים  כלפי חוץ ובצעי סקוואט רחב וקטן  (כאילו את עומדת להתיישב עם גב ישר). הציבי מולך כיסא יציב וחזק לתמיכה קדמית. החלק הקרוב אליך יהיה החלק של המשענת והחלק של המושב יהיה מרוחק ממך. כך תוכלי להתמך בכיסא במידה ואת מאבדת שיווי משקל.

ישנם מספר מאפיינים של סקוואטים בטיחותיים בהריון.
סקוואטים קטנים ורדודים. הכוונה לכיפופי ירך שאינם יורדים עמוק ולכן אינם מסכנים אותך בנפילה או גיוס שרירים לא נכון. המאפיין השני הוא סקוואטים סטטים או כאלו עם מעט תנועה ועצירת תנועה. הכוונה היא להתכופף מעט לכיוון ישיבה, להשאר בתנוחת הכיפוף 10-30 שניות ולעלות. לבצע מספר סטים על פי יכולת ומאמץ מתון. המאפיין השלישי הוא הבטיחות. בסוף ההריון, בטרימסטר השלישי מומלץ לבצע את הסקוואט כשאת נשענת על הקיר בגב ישר, פותחת פיסוק רחב, יורדת לכיפוף קל ועולה או לחלופין יורדת לכיפוף קל ונשארת בכיפוף ל10-30 שניות במספר סטים. מולך את מציבה כיסא יציב כאשר המשענת פונה אליך כדי לאפשר לה להתמך ולמנוע נפילה קדמית.
בניגוד למאפיינים הבטיחותיים ישנם מספר איתותים לביצוע סקוואטים בצורה לא נכונה :
את מתחילה את התנועה מהברכיים.
את מוסיפה משקולות ללא התאמה ואישור רפואי.
את מכופפת גב ויוצרת לחצים עליו.
את מרימה עקבים מהרצפה.
הבירכיים נכנסות פנימה תוך כדי תרגיל.
את מבצעת את הסקווטים ללא חימום מקדים.

האם סקווטים בהריון יכולים לסייע למחיקת צוואר רחם, צירים או לידה ? באופן תאורתי ריבוי התכופפות מטה בהריון (כמובן בצורה מתונה ולא מדי נמוכה) יכולים לסייע לפתוח את האגן ושרירי רצפת אגן ולהוריד את העובר מטה. זאת הסיבה שאם את בסוף ההריון ותינוקך אינו במנח ראש (ראש כלפי מטה) רצוי להמנע מהתרגיל כדי לא להוריד אותו עוד יותר לתוך תעלת הלידה במנח הלא רצוי. לסיכום, שגרת סקוואטים בהריון מחייבת התייעצות עם רופא, לימוד ביצוע מדוייק, מינון מתון ושימוש באביזרים ותמיכות כאמצעי זהירות למניעת נפילה.

המידע בכתבה מעלה אינו מהווה תחליף להתייעצות עם רופא הנשים ומדריך כושר מוסמך לנשים בהריון.

קראי עוד בנושא:
סרטון תרגילי בטן בהריון
יתרונות הליכה בהריון